Die Progressive Muskelentspannung (PME) nach Edmund Jacobson ist eine wissenschaftlich anerkannte Entspannungsmethode, die über Muskelanspannung und Entspannung dazu verhilft, in einen Zustand der Tiefenentspannung zu gelangen. Die PME ist eine - wissenschaftlich erwiesen - sehr wirksame Entspannungsmethode; sie wird von Ärzten bei zahlreichen meist stressbedingten Symptomen empfohlen wie z.B.:
• Verspannungen
• Migräne oder Kopfschmerzen
• innere Unruhe
• Schlafstörungen
• Rücken-/Schmerzen
• Erregungszustände, Prüfungsangst
• Angst- und Panikattacken
• Bluthochdruck
• psychosomatischen Beschwerden
Mit regelmäßiger Übung wird es immer besser gelingen, in noch tiefere Entspannungszustände zu geraten. Sobald man genügend Übung und Erfahrung mit der ausführlichen Form der Progressiven Muskelentspannung (GRUNDFORM: 17 Muskelgruppen / ANFÄNGER-Status) hat, kann auch zu den kürzeren Varianten (Kurzformen) mit 7 und 4 Muskelgruppen übergegangen werden und schließlich wird es leicht fallen, sich bzw. auch einzelne Körperpartien mit dem Body Scan rein mental zu entspannen. Es sollte zu Beginn bei allen Formen der Übungsstatus ANFÄNGER gewählt werden.
In dieser App werden alle 4 Formen der PME (Grund- und 2 Kurzformen sowie die Mentale Form) angeleitet und geübt.
GRUNDFORM: 17 MUSKELGRUPPEN
1. Rechte Hand und Unterarm
2. Rechter Oberarm
3. Linke Hand und Unterarm
4. Linker Oberarm
5. Stirn
6. Obere Wangenpartie und Nase
7. Untere Wangenpartie und Kiefer
8. Nacken
9. Brust, Schultern und obere Rückenpartie
10. Bauchmuskulatur
11. Gesäß- und Beckenboden
12. Rechter Oberschenkel
13. Rechter Unterschenkel
14. Rechter Fuß
15, 16, 17 (-> linke Seite)
KURZFORM I: 7 MUSKELGRUPPEN
1. Rechte Hand, Unterarm und Oberarm
2. Linke Hand, Unterarm und Oberarm
3. Stirn, Wangenpartie, Nase und Kiefer
4. Nacken
5. Brust, Schultern, Rücken, Bauch-, Gesäß und Beckenboden
6. Rechter Oberschenkel, Unterschenkel und Fuß
7. Linker Oberschenkel, Unterschenkel und Fuß
KURZFORM II: 4 MUSKELGRUPPEN
1. Beide Hände, Unterarme und Oberarme
2. Gesichts- und Nackenmuskulatur
3. Brust, Schultern, Rücken, Bauch-, Gesäß- und Beckenboden
4. Beide Oberschenkel, Unterschenkel und Füße
MENTALE FORM: BODY-SCAN
Geführte Entspannung durch den ganzen Körper bis zu den Füßen, diesmal beginnend mit Gesichts, Unterkiefer und Nacken. Diese Anleitung ist die letzte Stufe der PME, bei der die Wahrnehmung auf einzelne Körperteile gelenkt wird, ohne diese anzuspannen. Die Entspannung erfolgt jetzt nur noch mental. Hilfreiche Vorstellungen (Sonne, Strand, Meer) können dabei unterstützen (wählbar).
ÜBUNGS-STATUS
Für alle Formen der PME kann zudem der Übungsdauer-Status
- ANFÄNGER
- FORTGESCHRITTEN
- ERFAHREN
gewählt werden. Damit stehen insgesamt 12 vollständige Versionen der PME zu Verfügung.
LIEGEND / SITZEND
Alle Formen werden wahlweise jeweils im Sitzen oder Liegen angeleitet.
MUSIK & NATUR-SOUNDS
Es kann aus 5 Entspannungsmusiken und 18 Natur-Sounds gewählt werden, die sich jeweils untereinander und an die Lautstärke der Stimme anpassen lassen. Falls gewünscht können Musik/Sounds auch alleine (ohne Stimme) zur Entspannung bzw. zum Einschlafen genutzt werden. Es können auch 2 Natur-Sounds gleichzeitig kombiniert werden.
EINSCHLAFEN - RÜCKNAHME - OHNE OUTRO
Alle Übungen können wahlweise zum Einschlafen, zur Entspannung mit Rücknahme und ohne Outro verwendet werden.
DAUER DER ANSPANNUNG
Die Dauer der Anspannung der Muskelgruppen kann ausgewählt werden. Überwiegend wird eine Anspannung von 5 Sek. empfohlen.
PAUSEN ZUM ENTSPANNEN
Die Dauer der Pausen zwischen den Muskelgruppen kann nach eigenen Vorlieben und Übungsstand angepasst werden. Überwiegend wird eine Dauer von 20 Sek. empfohlen.
TIMER
Auf alle Übungen kann eine beliebig lange Zeit für die Entspannungsmusik & Natur-Sounds eingestellt werden, die die Entspannung vertiefen.
HINWEISE
Die App kann / sollte sogar im Flugmodus (offline) genutzt werden.
Die App enthält keine Werbung, Abos, In-App-Käufe.

Die Progressive Muskelentspannung (PME) nach Edmund Jacobson ist eine wissenschaftlich anerkannte Entspannungsmethode, die über Muskelanspannung und Entspannung dazu verhilft, in einen Zustand der Tiefenentspannung zu gelangen. Die PME ist eine - wissenschaftlich erwiesen - sehr wirksame Entspannungsmethode; sie wird von Ärzten bei zahlreichen meist stressbedingten Symptomen empfohlen wie z.B.:
• Verspannungen
• Migräne oder Kopfschmerzen
• innere Unruhe
• Schlafstörungen
• Rücken-/Schmerzen
• Erregungszustände, Prüfungsangst
• Angst- und Panikattacken
• Bluthochdruck
• psychosomatischen Beschwerden
Mit regelmäßiger Übung wird es immer besser gelingen, in noch tiefere Entspannungszustände zu geraten. Sobald man genügend Übung und Erfahrung mit der ausführlichen Form der Progressiven Muskelentspannung (GRUNDFORM: 17 Muskelgruppen / ANFÄNGER-Status) hat, kann auch zu den kürzeren Varianten (Kurzformen) mit 7 und 4 Muskelgruppen übergegangen werden und schließlich wird es leicht fallen, sich bzw. auch einzelne Körperpartien mit dem Body Scan rein mental zu entspannen. Es sollte zu Beginn bei allen Formen der Übungsstatus ANFÄNGER gewählt werden.
In dieser App werden alle 4 Formen der PME (Grund- und 2 Kurzformen sowie die Mentale Form) angeleitet und geübt.
GRUNDFORM: 17 MUSKELGRUPPEN
1. Rechte Hand und Unterarm
2. Rechter Oberarm
3. Linke Hand und Unterarm
4. Linker Oberarm
5. Stirn
6. Obere Wangenpartie und Nase
7. Untere Wangenpartie und Kiefer
8. Nacken
9. Brust, Schultern und obere Rückenpartie
10. Bauchmuskulatur
11. Gesäß- und Beckenboden
12. Rechter Oberschenkel
13. Rechter Unterschenkel
14. Rechter Fuß
15, 16, 17 (-> linke Seite)
KURZFORM I: 7 MUSKELGRUPPEN
1. Rechte Hand, Unterarm und Oberarm
2. Linke Hand, Unterarm und Oberarm
3. Stirn, Wangenpartie, Nase und Kiefer
4. Nacken
5. Brust, Schultern, Rücken, Bauch-, Gesäß und Beckenboden
6. Rechter Oberschenkel, Unterschenkel und Fuß
7. Linker Oberschenkel, Unterschenkel und Fuß
KURZFORM II: 4 MUSKELGRUPPEN
1. Beide Hände, Unterarme und Oberarme
2. Gesichts- und Nackenmuskulatur
3. Brust, Schultern, Rücken, Bauch-, Gesäß- und Beckenboden
4. Beide Oberschenkel, Unterschenkel und Füße
MENTALE FORM: BODY-SCAN
Geführte Entspannung durch den ganzen Körper bis zu den Füßen, diesmal beginnend mit Gesichts, Unterkiefer und Nacken. Diese Anleitung ist die letzte Stufe der PME, bei der die Wahrnehmung auf einzelne Körperteile gelenkt wird, ohne diese anzuspannen. Die Entspannung erfolgt jetzt nur noch mental. Hilfreiche Vorstellungen (Sonne, Strand, Meer) können dabei unterstützen (wählbar).
ÜBUNGS-STATUS
Für alle Formen der PME kann zudem der Übungsdauer-Status
- ANFÄNGER
- FORTGESCHRITTEN
- ERFAHREN
gewählt werden. Damit stehen insgesamt 12 vollständige Versionen der PME zu Verfügung.
LIEGEND / SITZEND
Alle Formen werden wahlweise jeweils im Sitzen oder Liegen angeleitet.
MUSIK & NATUR-SOUNDS
Es kann aus 5 Entspannungsmusiken und 18 Natur-Sounds gewählt werden, die sich jeweils untereinander und an die Lautstärke der Stimme anpassen lassen. Falls gewünscht können Musik/Sounds auch alleine (ohne Stimme) zur Entspannung bzw. zum Einschlafen genutzt werden. Es können auch 2 Natur-Sounds gleichzeitig kombiniert werden.
EINSCHLAFEN - RÜCKNAHME - OHNE OUTRO
Alle Übungen können wahlweise zum Einschlafen, zur Entspannung mit Rücknahme und ohne Outro verwendet werden.
DAUER DER ANSPANNUNG
Die Dauer der Anspannung der Muskelgruppen kann ausgewählt werden. Überwiegend wird eine Anspannung von 5 Sek. empfohlen.
PAUSEN ZUM ENTSPANNEN
Die Dauer der Pausen zwischen den Muskelgruppen kann nach eigenen Vorlieben und Übungsstand angepasst werden. Überwiegend wird eine Dauer von 20 Sek. empfohlen.
TIMER
Auf alle Übungen kann eine beliebig lange Zeit für die Entspannungsmusik & Natur-Sounds eingestellt werden, die die Entspannung vertiefen.
HINWEISE
Die App kann / sollte sogar im Flugmodus (offline) genutzt werden.
Die App enthält keine Werbung, Abos, In-App-Käufe.

Die Progressive Muskelentspannung (PME) nach Edmund Jacobson ist eine wissenschaftlich anerkannte Entspannungsmethode, die über Muskelanspannung und Entspannung dazu verhilft, in einen Zustand der Tiefenentspannung zu gelangen. Die PME ist eine - wissenschaftlich erwiesen - sehr wirksame Entspannungsmethode; sie wird von Ärzten bei zahlreichen meist stressbedingten Symptomen empfohlen wie z.B.:



• Verspannungen

• Migräne oder Kopfschmerzen

• innere Unruhe

• Schlafstörungen

• Rücken-/Schmerzen

• Erregungszustände, Prüfungsangst

• Angst- und Panikattacken

• Bluthochdruck

• psychosomatischen Beschwerden



Mit regelmäßiger Übung wird es immer besser gelingen, in noch tiefere Entspannungszustände zu geraten. Sobald man genügend Übung und Erfahrung mit der ausführlichen Form der Progressiven Muskelentspannung (GRUNDFORM: 17 Muskelgruppen / ANFÄNGER-Status) hat, kann auch zu den kürzeren Varianten (Kurzformen) mit 7 und 4 Muskelgruppen übergegangen werden und schließlich wird es leicht fallen, sich bzw. auch einzelne Körperpartien mit dem Body Scan rein mental zu entspannen. Es sollte zu Beginn bei allen Formen der Übungsstatus ANFÄNGER gewählt werden.



In dieser App werden alle 4 Formen der PME (Grund- und 2 Kurzformen sowie die Mentale Form) angeleitet und geübt.



GRUNDFORM: 17 MUSKELGRUPPEN

1. Rechte Hand und Unterarm

2. Rechter Oberarm

3. Linke Hand und Unterarm

4. Linker Oberarm

5. Stirn

6. Obere Wangenpartie und Nase

7. Untere Wangenpartie und Kiefer

8. Nacken

9. Brust, Schultern und obere Rückenpartie

10. Bauchmuskulatur

11. Gesäß- und Beckenboden

12. Rechter Oberschenkel

13. Rechter Unterschenkel

14. Rechter Fuß

15, 16, 17 (-> linke Seite)



KURZFORM I: 7 MUSKELGRUPPEN

1. Rechte Hand, Unterarm und Oberarm

2. Linke Hand, Unterarm und Oberarm

3. Stirn, Wangenpartie, Nase und Kiefer

4. Nacken

5. Brust, Schultern, Rücken, Bauch-, Gesäß und Beckenboden

6. Rechter Oberschenkel, Unterschenkel und Fuß

7. Linker Oberschenkel, Unterschenkel und Fuß



KURZFORM II: 4 MUSKELGRUPPEN

1. Beide Hände, Unterarme und Oberarme

2. Gesichts- und Nackenmuskulatur

3. Brust, Schultern, Rücken, Bauch-, Gesäß- und Beckenboden

4. Beide Oberschenkel, Unterschenkel und Füße



MENTALE FORM: BODY-SCAN

Geführte Entspannung durch den ganzen Körper bis zu den Füßen, diesmal beginnend mit Gesichts, Unterkiefer und Nacken. Diese Anleitung ist die letzte Stufe der PME, bei der die Wahrnehmung auf einzelne Körperteile gelenkt wird, ohne diese anzuspannen. Die Entspannung erfolgt jetzt nur noch mental. Hilfreiche Vorstellungen (Sonne, Strand, Meer) können dabei unterstützen (wählbar).



ÜBUNGS-STATUS

Für alle Formen der PME kann zudem der Übungsdauer-Status

- ANFÄNGER

- FORTGESCHRITTEN

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gewählt werden. Damit stehen insgesamt 12 vollständige Versionen der PME zu Verfügung.



LIEGEND / SITZEND

Alle Formen werden wahlweise jeweils im Sitzen oder Liegen angeleitet.



MUSIK & NATUR-SOUNDS

Es kann aus 5 Entspannungsmusiken und 18 Natur-Sounds gewählt werden, die sich jeweils untereinander und an die Lautstärke der Stimme anpassen lassen. Falls gewünscht können Musik/Sounds auch alleine (ohne Stimme) zur Entspannung bzw. zum Einschlafen genutzt werden. Es können auch 2 Natur-Sounds gleichzeitig kombiniert werden.



EINSCHLAFEN - RÜCKNAHME - OHNE OUTRO

Alle Übungen können wahlweise zum Einschlafen, zur Entspannung mit Rücknahme und ohne Outro verwendet werden.



DAUER DER ANSPANNUNG

Die Dauer der Anspannung der Muskelgruppen kann ausgewählt werden. Überwiegend wird eine Anspannung von 5 Sek. empfohlen.



PAUSEN ZUM ENTSPANNEN

Die Dauer der Pausen zwischen den Muskelgruppen kann nach eigenen Vorlieben und Übungsstand angepasst werden. Überwiegend wird eine Dauer von 20 Sek. empfohlen.



TIMER

Auf alle Übungen kann eine beliebig lange Zeit für die Entspannungsmusik & Natur-Sounds eingestellt werden, die einen in den Schlaf begleiten und / oder die Entspannung vertiefen.



HINWEIS

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Die Progressive Muskelentspannung (PME) nach Edmund Jacobson ist eine wissenschaftlich anerkannte Entspannungsmethode, die über Muskelanspannung und Entspannung dazu verhilft, in einen Zustand der Tiefenentspannung zu gelangen. Die PME ist eine - wissenschaftlich erwiesen - sehr wirksame Entspannungsmethode; sie wird von Ärzten bei zahlreichen meist stressbedingten Symptomen empfohlen wie z.B.:



• Verspannungen

• Migräne oder Kopfschmerzen

• innere Unruhe

• Schlafstörungen

• Rücken-/Schmerzen

• Erregungszustände, Prüfungsangst

• Angst- und Panikattacken

• Bluthochdruck

• psychosomatischen Beschwerden



Mit regelmäßiger Übung wird es immer besser gelingen, in noch tiefere Entspannungszustände zu geraten. Sobald man genügend Übung und Erfahrung mit der ausführlichen Form der Progressiven Muskelentspannung (GRUNDFORM: 17 Muskelgruppen / ANFÄNGER-Status) hat, kann auch zu den kürzeren Varianten (Kurzformen) mit 7 und 4 Muskelgruppen übergegangen werden und schließlich wird es leicht fallen, sich bzw. auch einzelne Körperpartien mit dem Body Scan rein mental zu entspannen. Es sollte zu Beginn bei allen Formen der Übungsstatus ANFÄNGER gewählt werden.



In dieser App werden alle 4 Formen der PME (Grund- und 2 Kurzformen sowie die Mentale Form) angeleitet und geübt.



GRUNDFORM: 17 MUSKELGRUPPEN

1. Rechte Hand und Unterarm

2. Rechter Oberarm

3. Linke Hand und Unterarm

4. Linker Oberarm

5. Stirn

6. Obere Wangenpartie und Nase

7. Untere Wangenpartie und Kiefer

8. Nacken

9. Brust, Schultern und obere Rückenpartie

10. Bauchmuskulatur

11. Gesäß- und Beckenboden

12. Rechter Oberschenkel

13. Rechter Unterschenkel

14. Rechter Fuß

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KURZFORM I: 7 MUSKELGRUPPEN

1. Rechte Hand, Unterarm und Oberarm

2. Linke Hand, Unterarm und Oberarm

3. Stirn, Wangenpartie, Nase und Kiefer

4. Nacken

5. Brust, Schultern, Rücken, Bauch-, Gesäß und Beckenboden

6. Rechter Oberschenkel, Unterschenkel und Fuß

7. Linker Oberschenkel, Unterschenkel und Fuß



KURZFORM II: 4 MUSKELGRUPPEN

1. Beide Hände, Unterarme und Oberarme

2. Gesichts- und Nackenmuskulatur

3. Brust, Schultern, Rücken, Bauch-, Gesäß- und Beckenboden

4. Beide Oberschenkel, Unterschenkel und Füße



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Geführte Entspannung durch den ganzen Körper bis zu den Füßen, diesmal beginnend mit Gesichts, Unterkiefer und Nacken. Diese Anleitung ist die letzte Stufe der PME, bei der die Wahrnehmung auf einzelne Körperteile gelenkt wird, ohne diese anzuspannen. Die Entspannung erfolgt jetzt nur noch mental. Hilfreiche Vorstellungen (Sonne, Strand, Meer) können dabei unterstützen (wählbar).



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LIEGEND / SITZEND

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MUSIK & NATUR-SOUNDS

Es kann aus 5 Entspannungsmusiken und 18 Natur-Sounds gewählt werden, die sich jeweils untereinander und an die Lautstärke der Stimme anpassen lassen. Falls gewünscht können Musik/Sounds auch alleine (ohne Stimme) zur Entspannung bzw. zum Einschlafen genutzt werden. Es können auch 2 Natur-Sounds gleichzeitig kombiniert werden.



EINSCHLAFEN - RÜCKNAHME - OHNE OUTRO

Alle Übungen können wahlweise zum Einschlafen, zur Entspannung mit Rücknahme und ohne Outro verwendet werden.



DAUER DER ANSPANNUNG

Die Dauer der Anspannung der Muskelgruppen kann ausgewählt werden. Überwiegend wird eine Anspannung von 5 Sek. empfohlen.



PAUSEN ZUM ENTSPANNEN

Die Dauer der Pausen zwischen den Muskelgruppen kann nach eigenen Vorlieben und Übungsstand angepasst werden. Überwiegend wird eine Dauer von 20 Sek. empfohlen.



TIMER

Auf alle Übungen kann eine beliebig lange Zeit für die Entspannungsmusik & Natur-Sounds eingestellt werden, die einen in den Schlaf begleiten und / oder die Entspannung vertiefen.



HINWEIS

Die App kann und sollte sogar im Flugmodus (offline) genutzt werden.

Die Progressive Muskelentspannung (PME) nach Edmund Jacobson ist eine wissenschaftlich anerkannte Entspannungsmethode, die über Muskelanspannung und Entspannung dazu verhilft, in einen Zustand der Tiefenentspannung zu gelangen. Die PME ist eine - wissenschaftlich erwiesen - sehr wirksame Entspannungsmethode; sie wird von Ärzten bei zahlreichen meist stressbedingten Symptomen empfohlen wie z.B.:



• Verspannungen

• Migräne oder Kopfschmerzen

• innere Unruhe

• Schlafstörungen

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• Erregungszustände, Prüfungsangst

• Angst- und Panikattacken

• Bluthochdruck

• psychosomatischen Beschwerden



Mit regelmäßiger Übung wird es immer besser gelingen, in noch tiefere Entspannungszustände zu geraten. Sobald man genügend Übung und Erfahrung mit der ausführlichen Form der Progressiven Muskelentspannung (GRUNDFORM: 17 Muskelgruppen / ANFÄNGER-Status) hat, kann auch zu den kürzeren Varianten (Kurzformen) mit 7 und 4 Muskelgruppen übergegangen werden und schließlich wird es leicht fallen, sich bzw. auch einzelne Körperpartien mit dem Body Scan rein mental zu entspannen. Es sollte zu Beginn bei allen Formen der Übungsstatus ANFÄNGER gewählt werden.



In dieser App werden alle 4 Formen der PME (Grund- und 2 Kurzformen sowie die Mentale Form) angeleitet und geübt.



GRUNDFORM: 17 MUSKELGRUPPEN

1. Rechte Hand und Unterarm

2. Rechter Oberarm

3. Linke Hand und Unterarm

4. Linker Oberarm

5. Stirn

6. Obere Wangenpartie und Nase

7. Untere Wangenpartie und Kiefer

8. Nacken

9. Brust, Schultern und obere Rückenpartie

10. Bauchmuskulatur

11. Gesäß- und Beckenboden

12. Rechter Oberschenkel

13. Rechter Unterschenkel

14. Rechter Fuß

15, 16, 17 (-> linke Seite)



KURZFORM I: 7 MUSKELGRUPPEN

1. Rechte Hand, Unterarm und Oberarm

2. Linke Hand, Unterarm und Oberarm

3. Stirn, Wangenpartie, Nase und Kiefer

4. Nacken

5. Brust, Schultern, Rücken, Bauch-, Gesäß und Beckenboden

6. Rechter Oberschenkel, Unterschenkel und Fuß

7. Linker Oberschenkel, Unterschenkel und Fuß



KURZFORM II: 4 MUSKELGRUPPEN

1. Beide Hände, Unterarme und Oberarme

2. Gesichts- und Nackenmuskulatur

3. Brust, Schultern, Rücken, Bauch-, Gesäß- und Beckenboden

4. Beide Oberschenkel, Unterschenkel und Füße



MENTALE FORM: BODY-SCAN

Geführte Entspannung durch den ganzen Körper bis zu den Füßen, diesmal beginnend mit Gesichts, Unterkiefer und Nacken. Diese Anleitung ist die letzte Stufe der PME, bei der die Wahrnehmung auf einzelne Körperteile gelenkt wird, ohne diese anzuspannen. Die Entspannung erfolgt jetzt nur noch mental. Hilfreiche Vorstellungen (Sonne, Strand, Meer) können dabei unterstützen (wählbar).



ÜBUNGS-STATUS

Für alle Formen der PME kann zudem der Übungsdauer-Status

- ANFÄNGER

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- ERFAHREN

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LIEGEND / SITZEND

Alle Formen werden wahlweise jeweils im Sitzen oder Liegen angeleitet.



MUSIK & NATUR-SOUNDS

Es kann aus 5 Entspannungsmusiken und 18 Natur-Sounds gewählt werden, die sich jeweils untereinander und an die Lautstärke der Stimme anpassen lassen. Falls gewünscht können Musik/Sounds auch alleine (ohne Stimme) zur Entspannung bzw. zum Einschlafen genutzt werden. Es können auch 2 Natur-Sounds gleichzeitig kombiniert werden.



EINSCHLAFEN - RÜCKNAHME - OHNE OUTRO

Alle Übungen können wahlweise zum Einschlafen, zur Entspannung mit Rücknahme und ohne Outro verwendet werden.



DAUER DER ANSPANNUNG

Die Dauer der Anspannung der Muskelgruppen kann ausgewählt werden. Überwiegend wird eine Anspannung von 5 Sek. empfohlen.



PAUSEN ZUM ENTSPANNEN

Die Dauer der Pausen zwischen den Muskelgruppen kann nach eigenen Vorlieben und Übungsstand angepasst werden. Überwiegend wird eine Dauer von 20 Sek. empfohlen.



TIMER

Auf alle Übungen kann eine beliebig lange Zeit für die Entspannungsmusik & Natur-Sounds eingestellt werden, die einen in den Schlaf begleiten und / oder die Entspannung vertiefen.



HINWEIS

Die App kann und sollte sogar im Flugmodus (offline) genutzt werden.

Die Progressive Muskelentspannung (PME) nach Edmund Jacobson ist eine wissenschaftlich anerkannte Entspannungsmethode, die über Muskelanspannung und Entspannung dazu verhilft, in einen Zustand der Tiefenentspannung zu gelangen. Die PME ist eine - wissenschaftlich erwiesen - sehr wirksame Entspannungsmethode; sie wird von Ärzten bei zahlreichen meist stressbedingten Symptomen empfohlen wie z.B.:



• Verspannungen

• Migräne oder Kopfschmerzen

• innere Unruhe

• Schlafstörungen

• Rücken-/Schmerzen

• Erregungszustände, Prüfungsangst

• Angst- und Panikattacken

• Bluthochdruck

• psychosomatischen Beschwerden



Mit regelmäßiger Übung wird es immer besser gelingen, in noch tiefere Entspannungszustände zu geraten. Sobald man genügend Übung und Erfahrung mit der ausführlichen Form der Progressiven Muskelentspannung (GRUNDFORM: 17 Muskelgruppen / ANFÄNGER-Status) hat, kann auch zu den kürzeren Varianten (Kurzformen) mit 7 und 4 Muskelgruppen übergegangen werden und schließlich wird es leicht fallen, sich bzw. auch einzelne Körperpartien mit dem Body Scan rein mental zu entspannen. Es sollte zu Beginn bei allen Formen der Übungsstatus ANFÄNGER gewählt werden.



In dieser App werden alle 4 Formen der PME (Grund- und 2 Kurzformen sowie die Mentale Form) angeleitet und geübt.



GRUNDFORM: 17 MUSKELGRUPPEN

1. Rechte Hand und Unterarm

2. Rechter Oberarm

3. Linke Hand und Unterarm

4. Linker Oberarm

5. Stirn

6. Obere Wangenpartie und Nase

7. Untere Wangenpartie und Kiefer

8. Nacken

9. Brust, Schultern und obere Rückenpartie

10. Bauchmuskulatur

11. Gesäß- und Beckenboden

12. Rechter Oberschenkel

13. Rechter Unterschenkel

14. Rechter Fuß

15, 16, 17 (-> linke Seite)



KURZFORM I: 7 MUSKELGRUPPEN

1. Rechte Hand, Unterarm und Oberarm

2. Linke Hand, Unterarm und Oberarm

3. Stirn, Wangenpartie, Nase und Kiefer

4. Nacken

5. Brust, Schultern, Rücken, Bauch-, Gesäß und Beckenboden

6. Rechter Oberschenkel, Unterschenkel und Fuß

7. Linker Oberschenkel, Unterschenkel und Fuß



KURZFORM II: 4 MUSKELGRUPPEN

1. Beide Hände, Unterarme und Oberarme

2. Gesichts- und Nackenmuskulatur

3. Brust, Schultern, Rücken, Bauch-, Gesäß- und Beckenboden

4. Beide Oberschenkel, Unterschenkel und Füße



MENTALE FORM: BODY-SCAN

Geführte Entspannung durch den ganzen Körper bis zu den Füßen, diesmal beginnend mit Gesichts, Unterkiefer und Nacken. Diese Anleitung ist die letzte Stufe der PME, bei der die Wahrnehmung auf einzelne Körperteile gelenkt wird, ohne diese anzuspannen. Die Entspannung erfolgt jetzt nur noch mental. Hilfreiche Vorstellungen (Sonne, Strand, Meer) können dabei unterstützen (wählbar).



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Für alle Formen der PME kann zudem der Übungsdauer-Status

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MUSIK & NATUR-SOUNDS

Es kann aus 5 Entspannungsmusiken und 18 Natur-Sounds gewählt werden, die sich jeweils untereinander und an die Lautstärke der Stimme anpassen lassen. Falls gewünscht können Musik/Sounds auch alleine (ohne Stimme) zur Entspannung bzw. zum Einschlafen genutzt werden. Es können auch 2 Natur-Sounds gleichzeitig kombiniert werden.



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DAUER DER ANSPANNUNG

Die Dauer der Anspannung der Muskelgruppen kann ausgewählt werden. Überwiegend wird eine Anspannung von 5 Sek. empfohlen.



PAUSEN ZUM ENTSPANNEN

Die Dauer der Pausen zwischen den Muskelgruppen kann nach eigenen Vorlieben und Übungsstand angepasst werden. Überwiegend wird eine Dauer von 20 Sek. empfohlen.



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Auf alle Übungen kann eine beliebig lange Zeit für die Entspannungsmusik & Natur-Sounds eingestellt werden, die einen in den Schlaf begleiten und / oder die Entspannung vertiefen.



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